何事にも基礎と発展がある様に、ヨガのポーズにもベーシックなポーズと、それを発展させたポーズがあります。
なお、ヨガのポーズのことを専門用語では"アーサナ"呼びます。
いかにもヨガ！という様なポーズは、発展系のポーズであることが多いので、できる様になりたいポーズがある場合は、先ずはそれのベースとなるポーズを練習した後に行うと、感覚も掴みやすく、身体にも無理がないかと思います。
今日は、何種類かのアーサナの、基礎系と発展系を紹介します。
左に基礎系、右に発展系のアーサナを載せました。
１）後屈系のアーサナ
左はベビーコブラと呼ばれるアーサナで、手の力よりは背筋で肩甲骨から上を持ち上げます。その発展系がスーリヤナマスカーラにも出てきたアップドッグです。
リモートワークで背中が疲れた時や、やる気が出ない時にオススメのポーズです。
２）ブリッジ
左はハーフブリッジと呼ばれ、足を曲げて寝た状態から、腕で床を押して、胸が顎に付くくらい、お尻を持ち上げます。
右はいわゆるブリッジと呼ばれるポーズですが、いきなりやると腰を痛めるので、先ずはハーフブリッジからやると良いと思います。
ブリッジは、手の方に体重を乗せていくと気持ちよく伸びます。
３）バランス系のアーサナ
右はいわゆるY字バランスと呼ばれるもので、この練習として左のポーズがあります。バランス感覚と、脚を胴体に引きつける感覚が分かると思います。
４）側屈系のアーサナ
左は三日月のポーズと呼ばれ、腰をスライドさせて、上半身を倒します。仕事の合間などにも簡単にできますよ。
右は半月のポーズ（アルダチャンドラアーサナ）と呼ばれ、このポーズをキープすることで、全身の体幹を鍛えることが出来ます。
脚はそんなに高く上げなくても片足で立つだけで効果があります。
５）開脚系のアーサナ
右はいわゆる前後開脚と呼ばれるポーズですが、これの練習になるのが左のハーフスプリットと呼ばれるポーズです。
背筋を真っ直ぐに保つのがハムストリングスに効かせるポイントです。
６）サイドプランクのバリエーション
スーリヤナマスカーラにも登場し、最近コアトレーニングでも話題を呼んでいるプランクポーズですが、実はサイドもあるのです。
サイドはウエストにも効きますよ。いくつかバリエーションがあり、左が一番ベーシックで、右にいく程発展系です。
ポイントは、上になっている部分の上半身をしっかり引き上げ、上体を開いておくとておくと、下の手が少し楽になります。
今回紹介したのは一例なので、実際はもっと色んなバリエーションがあります。また追って紹介していきたいと思います。
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